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PMSで便秘に!便秘解消に効果的な食べ物とは?

いつも生理前になると便秘になってしまいます。どうやら便秘もPMSの一種のようですが、生理前の便秘をなんとかする方法はありますか?便秘解消に効果的な食べ物を教えてください。

専門家からの回答
生理前の便秘解消には、腸内に善玉菌を増やすために乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖を意識して摂りましょう。
3行でまとめると?
  • 便秘は肌トラブルや免疫力低下につながることも
  • 乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖で腸内環境を改善しよう
  • 朝食に手作りジュースで便秘解消

生理前に便秘になるのはなぜ?

PMS(月経前症候群)とは排卵後から生理が始まるまでの期間に起こる心身の不快症状のことを指します。起こる不調は人によって様々ですが、今回はPMSで便秘になってしまう場合の解消法をお伝えいたします。

ホルモンの影響で便秘がちに
女性の体内ではエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2種類の女性ホルモンが分泌され、その分泌量のバランスが生理周期に伴って変動しています。

排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンが増加します。このホルモンにより、体の水分代謝が悪くなって便がかたくなる上、腸の動きが悪くなるため、便秘になると言われています。
また生理前のイライラがストレスになり自律神経のバランスが乱れて便秘になる場合もあります。

便秘は肌トラブルや免疫力低下につながる
食べカスや古い便が腸内に長くとどまると、悪玉菌や腐敗物質が増えて腸内環境が悪化してしまいます。便秘は放っておくと腸内からの栄養吸収を低下させ、肌トラブルや免疫力の低下などにつながります。

また腸は「第2の脳」とも呼ばれ、脳に次いで2番目に神経細胞が多いとされています。腸の調子が悪いと脳にストレスが伝わり、集中力の低下や憂鬱な気分になるなど、様々な不調につながりやすくなります。

腸内に善玉菌を増やして便秘解消
腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。
人の体にとって良い働きをするのが善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌です。日和見菌は、その時の腸内の環境により多い方の味方をします。

善玉菌はオリゴ糖や乳糖などをエサにして増殖し、腸内環境を正常に保つのに役立ちます。善玉菌が減ると腸のぜんどう運動が弱まり便秘の原因になってしまいます。

悪玉菌は脂質やタンパク質が大好物で、これらを分解して有害物質を作りながら増殖します。

この3つの菌が叢のようにまとまって存在している様子を「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」といいます。この腸内細菌叢のバランスは人の健康に大きく関わっているため、便秘の改善には腸内環境を正常に保つ食品を摂ることがとても大切なのです。

腸内環境を整える3つの成分とは?

便秘を改善するためには、食生活の見直しが欠かせません。偏った栄養バランスでは便秘を助長してしまいます。

便秘を改善するのに有効なのが乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖の3つの成分です。この3つの成分を多く含む食品を一緒に摂ることで腸内環境が整いやすくなります。

乳酸菌

乳酸菌は、乳糖やブドウ糖などの糖質を分解して乳酸を発生させる菌です。腸内を悪玉菌が住みにくい環境に保ち、腸のぜんどう運動を促してくれます。
乳酸菌は、ヨーグルト、甘酒、味噌などに多く含まれています。

食物繊維

食物繊維には便の量を増やして便意を引き起こしたり、便をやわらかくして押し出すなどの効果があり、便秘改善には欠かせません。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あります。
水溶性の食物繊維は果物やヌルヌル・ネバネバしたオクラや海藻類などに多く含まれ、便をやわらかくしてくれます。不溶性の食物繊維は穀物や豆類などに多く含まれ、便のカサを増やしてぜんどう運動を活発にします。

便秘改善のために、ご飯や豆、野菜、海藻類、きのこなどを毎食摂るように意識していきましょう。
ご飯と毎食2品の副菜を意識すると、1日の食物繊維の摂取目標量を満たすことができます。「サンドイッチだけ」「パスタだけ」などの単品メニューで済ませてしまうと食物繊維が不足するので、外食やコンビニでも単品メニューではなく副菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるのに役立ちます。
オリゴ糖はバナナ、豆乳、ごぼう、キャベツ、玉ねぎ、きな粉、大豆などに多く含まれています。最近では粉末状や液体状になったオリゴ糖も販売されています。

生理前の便秘解消におすすめのメニュー

手作りジュースで便秘解消
普段の食生活で上記の3つの成分を多く含む食品を意識することはもちろんですが、毎日となるとなかなか難しいのが現実です。そこで効率よく摂るには「手作りジュース」を朝食に飲むのがおすすめです。

乳酸菌…ヨーグルト、甘酒
食物繊維…野菜、果物
オリゴ糖…バナナ、豆乳、きな粉

上記を組み合わせてミキサーにかけ、ジュースにすれば簡単に3つの成分を摂ることができますよ。

朝食に摂るのがおすすめな理由は、習慣付けがしやすいのと朝に腸を刺激すると便意につながるからです。また、忙しくてトイレの時間が取れないことも便秘の原因の1つです。朝食後にトイレの時間を必ず作りましょう。

PMS期は様々な不調が起こりストレスもたまりやすくなります。
不調が重ならないために、PMSが起こる前から腸内に良い食べ物を意識して、便秘の改善につなげていきましょう。

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私がお答えしました

管理栄養士 岡田明子
自身の悩みを食によって改善してきた経験を活かし、食の大切さの視点から、女性が健康でいるためのアドバイスをいたします。

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