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PMSっていったい何?生理前のイライラ時にとるべき食べ物とは?

生理前になるといつもイライラしてしまいます。調べてみると、PMS(月経前症候群)でイライラが起きると聞きました。生理前にイライラしないためにはどんなことができるでしょうか?

専門家からの回答
食生活から改善してみるのも方法です。マグネシウムを積極的にとり、糖質やカフェインは避けるようにしましょう。
3行でまとめると?
  • 神経伝達に関わるマグネシウムやリラックス効果のある食べ物を摂ろう
  • イライラが続く時はビタミンC、パントテン酸を補おう
  • 糖質やカフェインはイライラを助長する可能性があるので避けよう

目次

PMS(月経前症候群)とは?

PMS(月経前症候群)とは、その名の通り排卵日から生理がはじまるまでの時期に起こる、いつもと違う心身のさまざまな不快症状のことを指します。精神的な症状では、イライラや憂鬱、身体的な症状では、むくみ、頭痛や腰痛、便秘など、人によって多岐にわたります。

これらの症状は生理がはじまる3~10日ほど前から現れ、生理がはじまると同時になくなるのが特徴です。軽いものを含めれば約8割の女性にPMSが見られるともいわれています。

ただし、つらいと感じるかどうかは個人差があり、もともとストレスを感じやすい人とそうでない人の違いもあるようです。

<PMSチェック>
生理前に当てはまる症状が多い程、PMSが重いと言えます。

□ 下腹部が痛い
□ 下腹部が重い
□ 乳房が張る
□ 頭が痛い
□ 腰が痛い
□ 手足がいつもより冷える
□ むくむ
□ 肌が脂っぽい
□ 疲れやすい
□ 便秘になる
□ 食欲が増す
□ イライラする
□ 集中できない
□ 憂鬱
□ 気力がない

人によって抱える不調はさまざまですが、生理前になるたびにイライラがやってくる、もしくはひどくなるなどの特徴がある場合は、一度PMSを疑ってみましょう。

PMSの症状はなぜ起こるの?

ホルモンの分泌の司令塔は、脳の視床下部にある下垂体です。視床下部はホルモンを作りなさいと指令を出し、下垂体が性腺刺激ホルモンを作り卵巣に指令を送ります。

卵巣はこのホルモンの刺激で卵胞を育て子宮内膜を厚くさせていきます。卵巣からはエストロゲン(卵胞ホルモン)が分泌され、この信号により排卵が起こります。

排卵後はプロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌され、受精卵の着床を助けます。妊娠しなかった場合は、プロゲステロンが減り子宮内膜がはがれ落ちます。これが生理です。

PMSはこの排卵後に起こる症状です。

こうした女性ホルモンのサイクルがPMSと関係していることは確かですが、なぜこうした症状が出るのかは仕組みがまだよくわかっていません。PMSの症状が出る前に心構えや予防は可能なので、自身の生理周期と不快症状の関係をチェックしておくとよいでしょう。

生理前のイライラを落ち着かせるために効果的な食べ物とは?

PMSのなかでも代表的な不調の症状として数えられる、イライラ。この生理前のイライラを落ち着かせるためには、いくつかの効果的な食べ物を、バランスよく摂取していくのがおすすめです。

神経を落ち着かせるマグネシウム

マグネシウムは神経を落ち着かせるのに役立つ栄養素です。
マグネシウムは、種実類や葉野菜、未精製の雑穀に多く含まれています。
1日の成人女性のマグネシウム摂取推奨量は270~290mgです。

<マグネシウムを多く含む食品>

アーモンド 10粒 27mg
カシューナッツ 10粒 24mg
玄米ごはん 1杯(150g) 74mg
大豆(ゆで) 50g 50mg
豆乳(無調整) 1パック(180g) 45mg
ほうれん草 1/4束 55mg

・間食に甘いものではなくアーモンドやカシューナッツをとり入れる
・白米を玄米や胚芽米に変える
というような工夫だけでもマグネシウムが補えます。

イライラが続く時はビタミンCとパントテン酸

イライラが続くとストレスによって副腎皮質ホルモンの分泌が増えます。そのホルモンを分泌するときにビタミンCやパントテン酸が多く消費されるので、イライラが続く時はこれらの栄養素を意識して補うとよいでしょう。

ビタミンC
ビタミンCは、ブロッコリーやじゃがいも、レモン、キウイフルーツやいちごに多く含まれています。加熱調理によって失われやすいビタミンなので、果物でとるのがおすすめです。
朝食や間食にそのまま食べたり、ミキサーにかけてスムージーにして飲むのもよいでしょう。

パントテン酸
パントテン酸は、レバーや鶏肉、納豆や卵、きのこに多く含まれています。
タンパク質が豊富な食品に含まれるので、毎食肉や魚などのタンパク質を意識して食べるようにしましょう。

甘いものやカフェインの摂取に注意!

生理前のこの時期は、甘いものが無性に食べたくなるという方も少なくありません。
しかし、甘いものなど糖質を多く含む食べ物は血糖値の乱高下につながり、余計に疲労感やイライラを招いてしまいます。また、カフェインは神経を過敏にしてしまいます。
この時期は甘いものやカフェインの多い飲み物は控えましょう。

我慢せずに別のものに置き換えよう
しかし、食べたいものを我慢するとストレスを助長させてしまう可能性もあります。

甘いものではなく、ナッツ類や果物を食べる。コーヒーなどのカフェイン入り飲料ではなく、カモミールのようなハーブティーを飲む。このように、我慢するのではなくイライラを助長するものをイライラを鎮めるものに置き換えれば、ストレスなく過ごすことができます。

食生活の改善とリラックスでPMSを乗り切ろう
生理前のイライラに負けずに生き生きと過ごすためには、上記のような食習慣を意識することと、リラックスして過ごすことがとても大切です。生理前は心と体をいたわって、つらい時は無理をしないことが一番です。食生活の改善に加えて自分に合ったリラックス方法を見つけながら、この時期を乗り切っていきましょう。

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私がお答えしました

管理栄養士 岡田明子
自身の悩みを食によって改善してきた経験を活かし、食の大切さの視点から、女性が健康でいるためのアドバイスをいたします。

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