Q

生理不順を改善するために必要な栄養素とは?

以前から、生理不順に悩んでいます。何かの病気なのか、体質のせいなのか…何が原因なのかわからず不安です。生理不順には日頃の生活が関わっているのでしょうか?生理不順を改善する方法があれば教えてください。

専門家からの回答
生理不順はホルモンバランスの乱れから起こります。生理不順にはさまざまな要因がありますが、食生活で改善できることもあります。
3行でまとめると?
  • 肥満や急激なダイエットが生理不順の原因になることも
  • 主食・主菜・副菜をそろえ、タンパク質を意識して摂ろう
  • 外食やコンビニの食事でも栄養バランスを考えて

生理不順の原因とは

生理周期と生理不順
女性には月に一度、生理がやってきますね。生理には周期がありますが、この生理周期が不規則になる生理不順に悩む女性も少なくありません。

生理は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンバランスが整っていると規則的に起こります。生理が始まった日から次の生理が始まる前日までを「生理周期」として数え、健康な女性の生理周期は25日~38日です。

ストレスなどで生理が遅れることもあるので、1週間程度のズレであればあまり神経質にならなくてもよいでしょう。しかし、1カ月以上も生理が来なかったり、出血が続いたりなどの変化に気づくためにも自分の生理周期を把握しておくことはとても大切です。

肥満やダイエットが生理不順の原因に?
生理不順を起こしやすい方の特徴として「肥満」が挙げられます。標準体重を大きく上回っている方はホルモンバランスが乱れやすい傾向にあるため、生理不順になりやすいのです。

また、極端な食事制限や激しい運動によるダイエットで短期間で急激に体重を落とした方も、生理が止まるなど生理不順が起こりやすいと言えます。

生理不順の人が摂るべき栄養素とは

生理不順の原因はさまざまなので、これを摂れば生理不順が改善するという栄養素や食材は残念ながらありません。

しかし、食べ過ぎていたり、栄養が不足してホルモンバランスが乱れて生理不順になっている方が多いので、まずはバランスの摂れた食事を意識して栄養をしっかり摂ることが大切です。

生理不順の時の食事のポイント
バランスの摂れた食事かどうか見る簡単なポイントは「3つのお皿をそろえる」ことです。

主食…ご飯やパン、麺類など
主菜…魚、肉、卵、大豆製品など
副菜…野菜、海藻類、きのこなど

この3つのお皿を毎食そろえることで、自然と栄養が摂れる食事になります。
パスタだけ、サンドイッチだけ、などの単品食べは、炭水化物中心になり栄養が不足します。

特に女性が意識して欲しい栄養素は「タンパク質」です。

昨今のヘルシー志向ブームで野菜を摂るようにしている女性は多いのですが、ダイエット中だからと肉を食べないようにしている方も少なくありません。また、外食やコンビニ食が多い方は炭水化物がメインとなり、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。

しかし、タンパク質は、私たちの体作りには欠かせないものです。
タンパク質を多く含む魚や肉、卵などには、コレステロールが多く含まれています。コレステロールは、女性ホルモンの材料となるので、不足すると生理不順にもつながりかねません。

野菜だけを摂って満足せずに、タンパク質を意識した食生活を心がけましょう。

生理不順改善のための上手な食事法実践編

外で食事をする時のポイント
外食やコンビニ食では不足しがちなタンパク質とコレステロールですが、メニューの選び方を工夫すればしっかり補うことができます。

まず、外食では焼き魚定食や豚の生姜焼き定食など、メインのおかずがしっかり摂れる「定食タイプ」のメニューを選びましょう。

コレステロールは、卵、魚卵、肝に多く含まれているので焼き鳥のレバー串やあんきも、タラコなど、居酒屋さんを活用するのもおすすめです。

コンビニ食では、タンパク質が摂れるサラダを選ぶと、野菜と共にタンパク質を摂ることができます。豚しゃぶサラダ、チキンサラダなど、最近ではコンビニサラダのバリエーションも増えています。

そして、主食も鮭のおにぎり、鶏五目おにぎり、納豆巻など、タンパク質が入った主食を選びましょう。これに海藻やきのこのカップスープを付ければ満足感もバランスもバッチリなメニューになります。

普段から、3つのお皿を意識して、バランスの摂れた食事で生理不順の改善に役立てていきましょう。

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私がお答えしました

管理栄養士 岡田明子
自身の悩みを食によって改善してきた経験を活かし、食の大切さの視点から、女性が健康でいるためのアドバイスをいたします。

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