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生理前や生理中は眠れない!月経(生理)前症候群による不眠の対処法とは?

時々寝つきにくく、疲れがとれない時期があるのですが、よく考えてみると生理前や生理中に多い気がします。生理周期と不眠には関係がありますか?生理前や生理中で眠れない時の対処法を教えてください。

専門家からの回答
無理をせずに体と心をリラックスさせましょう。
3行でまとめると?
  • 月経(生理)前に睡眠リズムが乱れるのはホルモンの影響
  • 月経(生理)中の不眠傾向は月経(生理)痛による場合も
  • 月経(生理)中における不眠は「寝ようと思わないこと」

月経(生理)前の睡眠リズムは乱れやすい?

女性の体では月経(生理)周期に伴い卵胞ホルモン、黄体ホルモンの2種類のホルモンが分泌されています。月経(生理)から排卵前までは卵胞ホルモン(エストロゲン)、排卵後から月経(生理)前までは黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が増えます。月経(生理)前の時期に黄体ホルモンが多量に分泌されると、日中もボーっとしたり、極端な眠気が出たりする場合があります。

また、日中に睡眠をとってしまうと、そのせいで夜間眠りにくくなったり、自律神経のバランスが崩れて熟睡しにくくなったりと、不眠を促進する場合があります。

漢方で症状緩和
月経(生理)前の症状としてイライラや神経過敏の症状が出る人は、気持ちが高ぶった感じになって、寝ようとしても「頭が休まらない」感じになることがあります。この場合、神経の高ぶりを抑えるような漢方を飲むと落ち着くことがあります。神経の高ぶりを抑える漢方についてはこちらで紹介しています。

月経(生理)中に不眠傾向になるのは月経(生理)痛とも関係が

卵胞ホルモンの影響
月経(生理)中は卵胞ホルモンが減ってしまうので脳はリラックスしにくくなり、寝つきが悪くなったり熟睡感がなくなったりする場合があります。また、鉄分不足から日中は何となくだるい・眠いという状態になることがあります。

月経(生理)痛の影響
月経(生理)痛がある人は、寝ている時にも痛みが出るために途中で目が覚めてしまったり、熟睡しにくくなったりすることも珍しくありません。寝る時に月経(生理)痛が気になったり腰が重だるい感じがあったりする場合は、寝る前に痛み止めを飲んでおくのも一つの解決方法です。

不眠の解決方法は「寝なければいけない」と思わないこと

体内リズムを整えよう
不眠傾向の原因が日中寝てしまうためにリズムが乱れるということであれば、日中の活動度をあげてしっかり目を覚ましておき、夜間自然な眠気が得られるように体内時計のリズムを整えるとよいでしょう。

リラックスしよう
また、自律神経の働きが悪くなると、睡眠リズムが乱れやすくなります。睡眠前に38-40℃のぬるめのお湯でゆっくり入浴したり、神経を落ち着けるハーブティーやアロマを活用したりして、自律神経の切り替えがスムーズにできるようにするのも有効です。

月経(生理)期の痛みや吐き気で眠れなくなってしまうということであれば、我慢せずに痛み止めや吐き気止めを飲んで楽な状態で寝られるようにした方がよいでしょう。

体を休めよう
月経(生理)前、眠れない時の一番の対処法は「寝ようとしないこと」です。寝なければいけないと思えば思うほど、脳には「眠れていない自分」がイメージされます。

ぐっすりと眠らなくても、部屋を暗くして目を閉じて体を横たえていれば、ある程度体の機能は回復します。眠れないからといって本を読んだりテレビを見たりしては体が休まりません。「暗い部屋で目を閉じて横になる」ということだけを意識しましょう。
上のような対策をすることで、月経(生理)前や月経(生理)中でも疲れをためないようにしたいですね。

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私がお答えしました

産婦人科医 清水なほみ
ポートサイド女性総合クリニック~ビバリータ~院長。女性特有の病気を中心に日頃の不調を改善するためのアドバイスをいたします。

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