15.04.09  更新:17.03.31

生理前、生理中の異常な眠気の対処法とは?

3行でまとめると?
  • 生理前に突然やってくる異常な眠気!
  • 黄体ホルモンが生理前・生理中の眠気に深く関係していた
  • 睡眠の質を高めて、日中の眠気を乗り切ろう!

どうしても眠い!生理前・生理中

生理前・生理中は色々な不調が

生理前や生理中って、気分が落ち込んだりイライラしたり、体が熱っぽくだるさを感じたり、さらに肌が荒れたり体重が増えたり…と、個人差はあれど不調が次々と現れますよね。そのような、生理前・生理中に現れる症状のひとつに「どうしようもない眠気」って経験したことありませんか?

生理前・生理中の症状のひとつ、異常な眠気

「生理前や生理中は耐えられないほど眠い!」という人は多いのでしょうか?編集部の周りの女性陣に聞いてみました。

「生理前・生理中は眠すぎて、仕事中でもスイッチが切れたように意識が飛んでいることがある」
「まだ入社したばかりのころの新入社員研修で、生理中の眠気に襲われて大変だった」
「生理中、帰りの電車で立ったまま寝ていて鞄を落としたことがある」
「生理前の休日は、いくら寝ても眠いので1日中寝てしまうことがある」

…生理前や生理中の眠気を感じる女性は多数派のようでした。

今回は、この生理前・生理中の強い眠気の原因について、美容ライターの上田さんに伺ってみました。

生理前や生理中は、なぜこんなに眠いの?

「眠い・・・とにかく異常に眠い」「このままなら立ってでも眠れそうなくらい、眠い!」前日夜更かしをした訳でもないのに、異常に眠気を感じる経験ありませんか?朝の通勤電車でウトウト。膝がカックン!まさかの会議中にも眠くなり、足をつねって耐えていたりする大人女子は少なくないはず。

その強烈な眠気、生理前や生理中によく起きませんか?もしかしたら、その眠気、生理周期の体の変化が原因かもしれません。生理前や生理中は、女性の体にさまざまな変化が起こります。

■眠気の原因は体温の変化だった!?
生理によって起こる体の変化のうち、眠りに大きく関わるのが、体温の変化と言われています。人は、体温が高いところから低く落ちるタイミングで眠くなり、体温が低いところから高くなる時に目が覚めていくと言われています。生理前は高温が続き、生理中は低温が続くことで、体温が適切に切り替わらず、眠りに入りにくい状態になっているとも考えられますね。

黄体ホルモンの働きと眠気の関係

■体温を変化させる黄体ホルモンとは?
それでは、生理前・生理中に起こる体の変化と眠気の関係を見てみましょう。生理前には、体温を上昇させる働きを持つ黄体ホルモン(プロゲステロン)が活発に分泌されるため、体温は1日中高めで、夜寝る時にも下がりにくい状態。人は体温が低くなる時に眠くなるため、質のいい睡眠がとりにくく、夜に十分な睡眠がとれないため、生理前は昼間に眠くなると考えられます。

逆に生理中は、黄体ホルモンが低下する影響で体温は低い状態が続きます。人は体温が高くなる時に覚醒するため、朝に目覚めにくく、昼間は眠い状態になってしまうようです。

■睡眠薬並み!?
さらに、生理前に分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)が分解されてできた成分には脳の活動を休ませ、眠りへと導く働きがあると言われています。この働きは、一般的な睡眠薬と同じくらいの催眠効果があるとのこと!それはもう眠いはずです!とは言え、生理は毎月やってくるわけで・・・何とか眠気をなくしたいものですね。

生理前は睡眠の質を高めるメリハリ生活で眠気を解消!

■生理前の眠気を解消する方法とは?
昼間の眠気を解消するためには、質のいい睡眠をとることが大切です。まず、朝決まった時間に起きて、太陽の光を浴びること。すると体内時計がリセットされ、夜には眠くなると言われています。この体の仕組みを上手に使って、睡眠の質を上げましょう。

また、寝る3時間ほど前に適度な運動をしたり、ぬるめのお風呂で体温を上げると、その後、温度が下がり眠りにつきやすいとか。質の高い睡眠をとることで、生理前や生理中でも日中の眠気を軽くすることができるかもしれませんね。

■思い切ってお昼寝も一つの手
生理前や生理中は仕事中でも眠くなる人は、思い切ってランチタイムにお昼寝をしてみませんか。短時間の睡眠が仕事の効率を上げるとも言われています。ただし、15分以下の浅い眠りがおすすめです。長い時間寝ると、目覚めた後も眠気を引きずってしまうらしいので注意が必要です。

生理期間中に強烈な眠気に襲われたからと言っても、やってはいけないことは、カフェインの取り過ぎです。眠いからといってコーヒーを何杯も飲む日が続くと、精神不調にも繋がりかねないため注意が必要です。また、目が覚めてしまう可能性が高い、寝る前のパソコンや携帯の使用も避けた方がいいですね。メリハリのある生活で睡眠の質を高めて、昼間の眠気を解消しましょう。

生理前・生理中の強烈な眠気、対処法はあるの?

生理前や生理中の眠気には女性ホルモンのバランスが関わっているとのこと。このホルモンは、体重増加や肌荒れなど生理前に出るあらゆる不調に関係しているそうです。

睡眠の質を高めて生理前・生理中の眠気を撃退

まずは夜の睡眠の質を高めることが昼間の眠気改善のための第一歩です。生理前は、これもまたホルモンバランスの影響によって、眠りに入りにくい状態になることがあるようです。

生理前や生理中、夜よく眠るためのアロマとは

眠りの質を高めるための方法として有名なものがアロマの活用。中でもラベンダーの香りには、リラックス効果と安眠効果があると聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。その他には、オレンジやネロリの香りにも、副交感神経を優位にさせて眠りにつきやすくさせる効果があるとか。

夜眠りにつきやすくする工夫とは

寝る前に部屋を暗めの間接照明にすることも、寝付きをよくする効果があるそう。部屋を暗めにすることで、眠りに関わる物質メラトニンの分泌が促されるそうです。おしゃれな間接照明とアロマで、就寝前のリラックスタイムを演出したいですね。

PC・スマホ・テレビにも要注意!

「SNSにLINEに、寝る直前までスマホが手離せない」という方も多いかもしれません。しかしこれも寝付きを悪くする原因の一つになっているそう。スマホの画面から出る光の量は思いの外多く、この光によってメラトニンの分泌が抑制されてしまうとのことなのです。
できれば寝る1時間前からテレビを消して、PCやスマホをを触らないのが理想です。ゆっくりスキンケアをしたり、雑誌や本を読むという就寝前のひと時もいいものですよ。

また、最近はスマホアプリで睡眠の質を計測できるものがあります。寝る前に起動しておくと、睡眠中に眠りの質を解析してくれるものです。

生理前や生理中、普段より眠りの質が低下しているかチェックできますね。生理前や生理中、日中に強い眠気が来るようなら、このようなところから原因を探ってみるのもいいかもしれません。

生理前・生理中、昼間に眠くならないための昼寝の仕方

いくら夜に眠れるような対策をしても、生理前や生理中はやっぱり昼になると眠くなる!そんな方は、昼寝を取り入れるのがおすすめです。

お昼休み、昼食を早めに済ませたら、アラームを15分以下にセットして仮眠を取ると全然違います。その時は眠気を感じていなくても、目をつぶっているだけで体力の回復になるそうですよ。周りの音が気になるようなら、イヤホンをしてスマホのアプリでリラックスできる音を聞きながら、という方法も。

眠いときに目が覚める香りとは?

生理前や生理中で我慢できないほど眠いとき、今すぐに解消したいという場合もありますよね。眠気覚ましのコーヒーもカフェインが胃や腸から吸収されて効果があらわれるまでにどうしても30分程度かかってしまいます。

そんな時に抜群の即効性で眠気を飛ばすことができるのが、アロマの香りです。アロマならば、香りを嗅いだあと、瞬時に脳に作用するとも言われていますから、絶対に寝てはいけないというときの心強い味方になります。

アロマは、100%の植物由来なので、身体に無害なのも嬉しいポイント。眠気解消に効果が期待できるアロマをいくつか紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

・ペパーミント
・ローズマリー
・レモン
・ユーカリ
・ミルラ

アロマには香りや効果にそれぞれの特徴がありますから、自分が嗅いでみて心地よいと思えることが何よりも大切です。アロマオイル専門店などでお気に入りの香りを探してみてくださいね。

血糖値の上昇も、生理前・生理中の眠気の原因に?

その他、生理前や生理中に関わらず食後に眠くなる原因に、血糖値の乱高下という可能性があるそうです。食後急激に上がった血糖値が、その後急激に下がることで「低血糖」という状態を引き起こすとのこと。それが異常な眠気の原因になることがあるんだそうです。

血糖値の急上昇を抑えて生理前・生理中の眠気を抑える

この血糖値の乱高下を防ぐためにできるのが、糖質制限。糖質制限ダイエットなら聞いたことがある方も多いことでしょう。つまり生理前や生理中の眠気が強いときの就業中は、炭水化物などの糖質をできるだけ摂取しないように気をつけます。もし食べる場合は、ダイエットと同じで野菜から食べること。糖質の吸収を緩やかに抑えましょう。生理前・生理中の眠気が強い間だけでも試してみる価値アリです。

起きようとしているのに起きられない、生理前・生理中の強烈な眠気との戦いはつらいものです。生理前・生理中のホルモンバランスの変化はどうしても避けられないものですが、できる限りの対策を行うことで少しでも改善していけるといいですね。

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執筆:上田 凡子

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