15.04.09  更新:19.03.14

生理中の体重増加!原因と許容範囲は?

3行でまとめると?
  • 生理中の1~3キロの増加は許容範囲。
  • 生理前や生理中は体のむくみ、食欲の増進、消化器官の不調などが起こりがち
  • 生理中の体重増加は自然なこと。どうしても気になるときは、食べ物を工夫しよう

目次

体重増加の許容範囲はどこまで?

生理前・生理中は、個人差こそあれ、体の変化・不調に悩みはつきもの。その中でも、食欲が抑えられない・体重が増えるという人は多いかと思います。「生理中に必ず3キロ増える…これって普通なの?」と不安に感じたりもするでしょう。

生理中の体重増加は、女性ホルモンの分泌バランスが変化することにより、体がさまざまな不調をきたして起こります。体重増加は生理的現象であり、ごく自然なことといえます。

とはいえ、許容範囲はどこまでなのか、一般的な目安は何キロまでなのかは気になるところ。
基本的には、1~3キロまでの体重増加であれば許容範囲内です。年齢や体重(BMI)によって理想の摂取カロリーはまちまちですが、女性の1日における一般的な摂取カロリーは、1700~2300キロカロリーの間といわれています。これを目安にしつつ、普段通りの食事量を意識し、バランスのよい食事内容を心がけしょう。

「生理期間中は体重を無理に減らそうとするのではなく、あくまでも体重を維持する(食事習慣を変えない)」というイメージを持っておくと気が楽になるかもしれませんね。

体重を計る女性

※「生理」は医学的には「月経」といいますが、ここでは以下、一般的になじみの深い「生理」という表記に統一いたします。

そもそも生理中はどうして体重が増える?

生理中に体重が増加してしまう原因には、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)が大きくかかわっています。まずはこの2つの女性ホルモンが、具体的に体重増加にどのような影響を及ぼしているのか、ご紹介しましょう。

[ 1 ] 体が水分をためこんでしまう

生理前や生理中に体のむくみを感じることはありませんか?それは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌されることによって、体が水分をためこみやすくなっているから!水分をためこんだことにより体重が増加だけではなく、むくみも起こるなど、体に表面的な変化があらわれることも。

また、体のむくみが原因で体重が増加している場合は、生理が終わると同時に体重も戻っていくはず。それほどデリケートに考える必要はありません。

[ 2 ] 食欲が増進されてしまう

食欲の増進もホルモンが関係しています。生理前に黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌されることにより、体内の血糖値をコントロールするインスリンの働きが低下。その影響により、生理期間中は普段と同じ量のご飯を食べても満腹感を得られず、食事量がついつい増えてしまうことがあります。結果、体脂肪がついてしまい、体重増加につながることに。
無理のない範囲で、生理中は食事量の調整を。

[ 3 ] 消化器官が不調をきたしてしまう

黄体ホルモン(プロゲステロン)は消化器官の不調を引き起こす原因にもなります。生理直前に子宮の収縮を抑える働きがあり、これが大腸の働きの低下にもつながります。大腸の働きが弱まることで便が出にくくなり、結果、便秘による体重増加が起きます。

体のむくみと同様、生理が終わったあとには自然と胃の調子も収まっていくのが普通なので、それほど気にする必要はありません。

[ 4 ] 疲れによる運動不足が起こりがちになる

生理直前になると、それまで活発だった女性ホルモンの分泌が急に減少していきます。それにより、エネルギーの低下が起こることがあり、体も疲れを感じるように。疲れによって運動不足が続くと、摂取したカロリーも消費できず、体脂肪を蓄えてしまう結果に。

食事のコントロール同様、軽いウォーキング程度の運動は取り入れるとベスト。

部屋で横になる女性

生理中の体重増加との賢い向き合い方って?

避けられない生理中の体重増加。どのように向き合っていくのがよいのでしょうか?おすすめの方法をご紹介していきます。ぜひ実践してみてください!

意識を体重増加に向けない

生理期間中は、なるべく体重の増加を意識しないことが一番です。気にしすぎはNG。身近な実践方法でいえば、体重計を見ないなどの方法は意外と効果的かもしれませんね。

また、体重の増加を気にしすぎることで、体にどんな悪影響が出るかも把握しておきましょう。たとえば、気にしすぎることによって抱える「ストレス」は、それ自体が食欲の増進につながり体重増加を助長させてしまいます。

日頃のダイエットの方法など、技術的な意識も大事ではありますが、心当たりがある方は、まずは自分の意識の部分を変えることで、生理期間とうまく向き合ってみましょう。

ダイエットや運動は生理後に!

ランニングをする女性

女性の体は、時期によって痩せやすさが変わることをご存知ですか?
生理が終わってから次の排卵日までは、エストロゲンの分泌がプロゲステロンよりも優位になります。いわゆる体の調子もよくなり、「痩せ期」とも呼ばれる時期にさしかかるのです。

この痩せ期を利用して、集中的に増えた体重を戻すように食事量の制限や、適度な運動などを取り入れてみましょう。運動の中でも、ランニングなどの有酸素運動は特におすすめです。

ダイエットや食事制限、運動による脂肪燃焼を始めるなら、生理後のタイミングを狙うようにしてみてください。痩せ期を利用して体重を戻す経験が一度でもできれば自信もつき、余計なストレスも抱えずにすむはず。

生理後のダイエットの方法についてはこちらで詳しく解説しています。

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生理後はダイエットに効果的!?生理後のホルモンバランスとは?

それでも太りたくない!体重増加を抑える方法は?

気きしすぎはよくないとはいえ、それでもやっぱり太りたくない!スタイルは常に維持していたい!そんな方もきっと多いはず。ここでは体に負担をかけない、生理中にできる体重増加の対処法をご紹介しましょう。

生理前に豆乳を飲む

ダイエットにもよいとしてよく紹介されている豆乳。生理が始まる1週間~10日前から食事の前に豆乳を飲むことで、小腸の脂肪吸収の抑制や、便秘の解消に効果的だそう。ただし、たくさん取り入れればそれだけ効果があるというわけではありません。飲むときは1日200mlを限度にしましょう。
※参考
日本豆乳協会「豆乳の栄養成分」,[online] http://tounyu.jp/about/component.html(参照2019-2-26)

チアシードを取り入れる

チアシード

少量でも満腹感を感じやすい食べ物を摂ることで、食べる量を抑えるという方法もあります。
代表的なものは「チアシード」でしょう。見た目がゴマのような粒々で、メキシコや南米で栽培される植物の種を指します。水分を吸収することで10倍ものかさのプルプルのゼリー状に膨らみ、少量でも満腹感を得ることができます。

チアシードの一般的な食べ方は、水に戻してジェル状にしてからヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるという方法。大さじ1杯程度のチアシードに対し、大さじ10杯の水を入れて、数十分ほどそのまま放置するだけで完成です。最近ではゼリーやドリンク、クッキーなどにチアシードを使用している食品がたくさん出ています。

食事は食物繊維を先に摂る

食欲を上手にコントロールする方法でおすすめなのが、食べる順番を意識することです。食事するときはまず、最初に野菜(食物繊維)を摂るようにしましょう。

空腹の状態から急に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上あがってしまい、その反動で満腹感を得にくくなるといわれています。これが食べ過ぎを引き起こすメカニズム。食事の際に野菜(食物繊維)を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしていきましょう。
食物繊維は野菜のほかにも、果物、穀物、豆類や海藻、きのこなどさまざまな食品に含まれています。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものの2種類があり、水溶性の食物繊維は主にきのこや海藻に、不溶性の食物繊維は野菜類に含まれています。

噛む回数を増やす

食べ物を噛む回数を増やすことも効果的。同じ食べ物でも、よく噛んでゆっくり食べることによって、満腹感をより多く感じることができます。1口につき、最低20回は噛むようにすると、効果が実感できるはず。

生理前、生理中の我慢できない食欲!原因と効果的な対処法とは?

また、食欲を抑える方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

気にしすぎはNG!体とうまく向き合おう

生理中の1~3キロ程度の体重増加は許容範囲。体重の数字ばかりを気にしすぎて、ストレスがたまってしまうのも美容には逆効果なため、多少太ったとしても気にせずに、快適に過ごしていきましょう!

「生理期間中は体重を無理に減らそうとするのではなく、あくまでも体重を維持する(食事習慣を変えない)」というイメージで乗り切りましょう!

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