15.04.09  更新:17.05.10

生理前、生理中の体重増加!許容範囲は何キロまで?

3行でまとめると?
  • 生理前に太る…女性なら経験済み!?
  • 代謝が下がる生理前はむくみやすく、食欲も増加する
  • 生理前は太りやすいので過食に注意する

生理前の体重増加の原因とは

女性にとって、体重はもっとも気になるトピックのひとつ。体重計にのっては一喜一憂し、鏡を見てはお肉をつまみ・・・。あと1センチ!あと1キロ!をいつだって気にしてしまうものなんです。

そんな私たちの努力もむなしく、生理前になると、どうしても太ってしまう…。そんな経験って誰でもありますよね。でも、せっかく順調に続いていたダイエットライフを中断されてしまうようで、納得できない!と思っている人は多いはず。どうして、生理前になると体重が増えてしまうのでしょうか。

生理前は水分や塩分をため込みやすく、むくみやすい

生理前になると、黄体ホルモンの分泌が増加し身体の代謝を下げて、栄養分をため込めやすい状態にします。この時期は、身体が妊娠しやすい状態へとシフトする時期で、心身ともに不安定になりやすいと言われています。普段よりも水分や塩分を身体の中にため込みやすくなるので、むくみやすく顔がパンパンになりやすくなります。

さらに、黄体ホルモンの分泌によって血糖値が下がり、その血糖値を安定させるようとするために、食欲が増えてしまうのです。その結果、普段よりもたくさん食べてしまい、体重が増えてしまうんですね。

生理前の体重増加、+1~3キロなら許容範囲内

生理前の体重増加。どこまでなら許容範囲なのか気になるところですが、1~3キロ以内ならば正常範囲なので、それほど気にすることはありません。でも、できるだけ食べ過ぎないように気を付けることは大切!

毎月生理はやってきますから、上手に付き合っていきましょう。この時期に過食を繰り返していると、少しずつ太ってしまう可能性もあるので、食欲に任せて食べ過ぎることがないようにしてください。

なるべく普段通りの食事量を意識すること、バランスのよい献立を心がけます。また、生理前は甘いものがとくに食べたくなる時期ですから、食べ過ぎないように気を付けて。たくさん食べるのではなく、少量のものを少しずつ食べるなどして、食欲を上手にコントロールしてみましょう。

生理が終わったら、自然に体重が戻るのが理想ですから、細かく食生活を記録してみるのもおすすめです。

生理前の食べ過ぎを抑える食事方法とは

食物繊維から食べて満腹感を得よう!

生理前の食欲を上手にコントロールする方法でおすすめなのが、食べる順番です。空腹の状態から急に糖質を摂取することで血糖値を急激に上げてしまうと、その反動で満腹感を得にくくなると言われています。食事の際は野菜(食物繊維)を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

「生理前でガッツリ系がどうしても食べたい!」そんな時も、まずはサラダをゆっくりよく噛んでから食べるように意識しましょう。

また、食物繊維は野菜や果物、穀物はもちろん、豆類や海藻、きのこなど様々な植物性の食品に含まれています。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものの2種類があります。 水溶性の食物繊維は主にきのこや海藻に、不溶性の食物繊維は野菜類に含まれており、その理想の摂取バランスは1:2です。炭水化物を食べる前にお腹に入れておきましょう。

食物繊維を摂取するにはサラダなどの食べ物から摂る以外にも、市販されている食物繊維入りの飲み物などをうまく利用して、毎日必要な量の食物繊維を補えるようにしましょう。

少量で満腹感を得られるチアシード

少量でも満腹感を感じやすい食べ物を摂ることで、食べる量を抑えるという方法もあります。そこでおすすめの食べ物が「チアシード」。少量でも満腹感が得られるダイエットフードとして、ここ数年話題の食べ物です。

チアシードとは見た目がゴマのような粒々で、メキシコや南米で栽培される植物の種を指します。このチアシード、なぜ生理前の体重増加におすすめかというと、オメガ3脂肪酸など栄養が満点な上に、水分を吸収することで10倍ものかさのプルプルのゼリー状に膨らみ、少量でも満腹感を得ることができるんです。

チアシードの一般的な食べ方は、水に戻してジェル状にしてからヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるという方法。大さじ1杯程度のチアシードに対し、大さじ10杯の水を入れて、数十分ほどそのまま放置するだけで完成です。

また、最近ではゼリーやドリンク、クッキーなどにチアシードを使用している食品がたくさん出ているので、試してみてはいかがでしょうか?

豆乳ダイエットで太りやすい時期を味方につける!

生理前は太りやすいものですが、逆にこの時期の食欲をコントロールすることで、生理後の痩せやすい時期を上手に活用することもできます。ブームになった「豆乳ダイエット」も、その生理前の期間を利用したダイエット方法です。

豆乳ダイエットとは、生理が始まる1週間~10日前から食事の前に豆乳を飲むというもの。生理が始まったら、豆乳を飲むのはストップします。たったそれだけで、生理が終わると体重が減っていく…と言われているダイエット方法です。

今月の生理で体重が1~3キロ増えてショックだった人は、来月の生理前の期間を逆に味方につけましょう!

気にしすぎもNG!生理前は太りやすいもの

生理前の体重増加について、原因と対処方法などをご紹介してきましたが、1~3キロ程度の体重増加は許容範囲です。体重の数字ばかりを気にしすぎて、ストレスがたまってしまうのも美容には逆効果。生理は毎月のことですから、多少太ったとしても気にせずに、快適に過ごしていきましょう!

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執筆:夏目 円

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