Q

ニキビができる原因となる食生活、改善のための食事とは?

ニキビがなかなか治らず困っています。外食が多いことも原因のように思うのですが、気をつけるべきポイントについて教えてもらえますか?

専門家からの回答
脂質や炭水化物の摂りすぎに注意し、ビタミン類の摂取を心がけましょう
3行でまとめると?
  • ニキビの原因はホルモンバランスの乱れ
  • 腸内細菌とGI値のコントロールがニキビ改善のカギ
  • 栄養バランスに注意し、ビタミンA、B群、C、Eをきちんと摂ること

目次

ニキビの原因はホルモンバランスにあった?

みなさんは、なかなか治らないニキビに困ってはいませんか?ニキビを治すためには、ニキビができる原因を知ることから始まります。今回は、ニキビができる原因となる食生活についてご紹介しましょう。

ニキビができる原因はさまざまにあり、ホルモンバランスの乱れもその1つ。ここでいうホルモンとは、女性の場合はエストロゲンとプロゲステロン、男性の場合はアンドロゲンという「性ホルモン」のことです。

女性の場合、このホルモンの分泌は生理周期に影響し、生理前はプロゲステロンの分泌が増えます。プロゲステロンにはニキビができる原因となる皮脂の分泌を促す作用があるため、生理前はニキビが悪化しやすくなります。

また、このホルモンバランスが乱れる要因としては生理だけではなく、食生活も影響してきます。では、どんな食生活がホルモンバランスを乱すことになるのでしょうか?

ニキビと食生活の関係とは?

私たちが食事から摂り入れる栄養のうち、三大栄養素といわれるのは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。その他に栄養の吸収を助けたり体の機能を整えたりする「ビタミン類」や「ミネラル」などがあります。大切なのは、栄養素をバランスよく摂取すること。しかし、仕事に忙しかったり、手軽に食事をできることからファストフードやコンビニで食事を済ませる人も多いはず。

脂質と糖質に注意

ファストフードやコンビニの食事では、脂質や炭水化物をたくさん食べてしまうことが多くなってしまいます。脂質には、牛肉や豚肉などの赤肉、乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸、青魚やオリーブオイルなどに多く含まれる不飽和脂肪酸があります。外食ではこのうち飽和脂肪酸が多くなる傾向にあり、それが腸内環境を悪化させることに。腸内細菌の悪化は肌の炎症を助長しニキビの悪化に繋がるといわれています。

また、「ニキビには、チョコレートやケーキなどに含まれる砂糖がよくない」とよくいわれますよね。これは、食事による急激な血糖上昇がニキビに悪影響を及ぼしているのです。上がった血糖値を下げるためにはインスリンという物質が大量に分泌されるのですが、このンスリンには皮脂分泌を促す働きがあり、ニキビの原因となるのです。

みなさんは「GI値」という言葉をご存じでしょうか。これは「glycemic index」の略で、その食品の摂取によってどれくらい血糖値が上がるかを数値化したものです。スイーツには「ショ糖」という糖質が多く含まれており、このショ糖はGI値がとても高いです。そのため、ニキビができている時にはスイーツは控えるようにしましょう。

ニキビに悪い食生活を改善するためには?

外食とスイーツの摂りすぎがニキビにはよくないことが分かったところで、次に栄養のバランスについて考えてみましょう。

日本人の平均的な食事の中で足りない傾向にあるニキビを改善するための食べ物はズバリ野菜と果物です。忙しいと野菜や果物を取ることは難しいですが、最近ではコンビニやスーパーでも冷凍野菜やフルーツの種類が増えています。手軽に買えるという意味では、これらはとても便利です。野菜も果物もビタミンが多く含まれており、それにより三大栄養素の吸収を助ける働きがあるため、不足しないようにしたいものです。

なお、上に挙げたような野菜や果物に含まれるビタミンのうち、ニキビに有効なものには以下のような種類があります。

●毛穴の詰まりに有効なビタミン
ビタミンA
…にんじん、にら、パセリ、ホウレン草、大葉など

ビタミンB群
…マグロ、きな粉、納豆、魚卵など

ビタミンC
…レモン、イチゴ、ミカン、カリフラワー、キャベツ、カボチャ、ジャガイモなど

ビタミンE
…アーモンド、たらこ、かつお、玄米、煎茶など

●皮脂の分泌に有効なビタミン
ビタミンB2
…レバー、うなぎ、乳製品など

ビタミンB6
…マアジ、ぶり、いわし、鶏ささみ、豚ひれ、にんにく、
黒砂糖、トマトなど

ちなみに、ビタミンAはβカロチンという形で緑黄色野菜に多く含まれます。βカロチンは油と一緒に摂ると吸収されやすいため、料理でいうとレバニラ炒めなどがおすすめですよ。

いかがでしたか?ニキビに悩まれている方は、もしかしたら食生活に問題があるのかもしれません。今回お話ししたような内容に気をつけて、少しずつでも改善するように工夫してみてください。

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私がお答えしました

皮膚科医 小林智子
「ドクターレシピ」にて医師が監修するレシピを紹介。自身の経験を活かして、スキンケアをお手伝いいたします。

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