17.08.09  更新:17.11.09

Q

ニキビ改善のために必要なビタミンとは?

最近、食生活が乱れていたせいかニキビができてしまいました…。食生活を改善したいです。ニキビにはビタミンがいいと聞いたのですがビタミンを摂れる食材には何があるのか教えてください。

専門家からの回答
ビタミンB群は野菜よりも肉・魚・大豆製品に豊富。普段から食事に摂り入れましょう。
3行でまとめると?
  • 食生活の乱れがニキビの一因に
  • 大人のニキビにはビタミンB2、B6を積極的に摂ろう
  • ビタミンは野菜だけでなく様々な食材から摂れる

ニキビの原因とは?

ニキビは、毛穴の中で炎症が起こるのが原因です。毛穴の炎症は、角質によって毛穴がふさがると皮脂が詰まり、菌が繁殖して起こります。

生活習慣の乱れ
大人のニキビは脂質の代謝が低下することで起こると言われています。
また、食生活の乱れ、睡眠不足、ストレスなども大きな要因となります。

生理前のホルモンバランスの影響
女性は、生理前になるとホルモンの関係で皮脂分泌が盛んになるため、顎のようなフェイスラインにニキビができやすくなります。

ニキビを悪化させないためには食習慣を見直して、睡眠をしっかり取ることが大切です。

ニキビ予防に効果的なビタミンとは?

ビタミン不足はお肌に悪影響
脂質の代謝が落ちることでできる大人のニキビには、脂質の代謝を促すビタミン「ビタミンB2、ビタミンB6」が欠かせません。

また、肌の機能を正常に保つ「ナイアシン(ビタミンB3)」が不足すると皮膚炎が起こりやすくなります。

大人ニキビは、ターンオーバーがうまくできずに角質や化粧品が毛穴にたまって炎症を起こすことも少なくありません。そんな時は「ビオチン(ビタミンB7)」が肌のターンオーバーをサポートしてくれます。

ビタミンB群にはそれぞれ、以下のような特徴があります。
ビタミンB2、ビタミンB6…脂質の代謝を促す
ナイアシン…肌の機能を正常に保つ
ビオチン…肌のターンオーバーをサポート

そのため、これらのビタミンB群が不足すると皮脂が多く分泌されて毛穴に詰まりやすくなり、皮膚炎が起こりやすくなるなど、ニキビの原因となります。

このように、ニキビ予防とビタミンには深い関係がありますから、ビタミンの不足は禁物。
ビタミンが不足していないかチェックしてみましょう。

ビタミン不足チェック
以下の項目に1つでも当てはまる方は、ニキビ予防に必要なビタミンが不足している可能性があるので、要注意です。

・魚に比べて肉を食べることが多い
・肉や魚などの動物性食品をあまり摂らない
・きのこをあまり食べない
・アルコールをよく飲む
・レバーが苦手であまり食べない
・納豆や豆腐など大豆製品をあまり食べない
・ヨーグルトや牛乳などの乳製品をあまり食べない

ニキビに有効な4つのビタミンと食材とは?

ビタミンB2
脂質の代謝に働くビタミンです。
ニキビの原因にもなる過酸化脂質の除去をサポートし、皮脂分泌のバランスを整えます。肌の新陳代謝にも役立つビタミンなので健康な肌作りには欠かせないビタミンです。

[食材]
・レバー
・ブリ
・うなぎ
・卵
・牛乳
などの動物性食品に多く含まれています。

特にレバーに多く含まれています。しかし、レバーは下処理が大変で調理が難しいと感じる方も多いのではないでしょうか?

そんな方は外食やコンビニを活用していきましょう。中華料理屋やコンビニのレバニラ炒め、イタリアンやフレンチのレバーパテ、焼鳥屋や惣菜コーナーで見かける鶏レバー串など、意外と調理済みのレバー料理はたくさんあります。

レバーが苦手な方は魚や卵など他の食品で補っていきましょう。植物性食品では、納豆やきのこに多く含まれています。

ビタミンB6
皮膚炎を予防することから発見されたビタミンです。
不足すると湿疹のような皮膚炎になることもあります。

ビタミンB6は、腸内細菌によっても作られるので、ヨーグルトやキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品を食べる習慣もつけていくと更によいでしょう。

[食材]
・鮭
・サバ
・マグロ
・カツオ
・サンマ
・鶏ささみ肉
などの動物性食品に多く含まれています。

ビタミンB6は特に魚に多く含まれているので、週に3~4回は魚を意識して摂り入れていきましょう。魚の調理が苦手な方は、刺身や調理済のレトルト食品、缶詰などを利用するのもよいでしょう。また、外食時には普段あまり食べないものをチョイスして上手に活用していきましょう。

ナイアシン(ビタミンB3)
肌の機能を正常に保つビタミンです。アルコールを摂るとナイアシンの消費が増えるので、アルコールをよく飲む方は積極的に摂り入れていきましょう。

・カツオ
・マグロ
・サバ
・レバー
・鶏ささみ肉
・鶏むね肉
などの動物性食品に多く含まれています。

お酒を飲む時は、刺身やレバー串、焼き鳥などをおつまみにするとナイアシンを補うことができます。

ビオチン(ビタミンB群)
皮膚の健康を維持するビタミンです。
細胞への栄養補給や老廃物の排出を促します。
肌のターンオーバーをサポートしてくれるので大人ニキビに悩む方は意識して欲しいビタミンです。

・レバー
・アサリ
・まいたけ
・卵
・納豆
などに多く含まれています。

またピーナッツやアーモンドにも多く含まれているので間食や小腹が空いた際にナッツを食べると肌の健康に役立ち小腹も満たされます。

ビタミンは魚・肉・大豆製品にたくさん
ビタミンと言うと「野菜を積極的に摂らなきゃ!」というイメージがありますが、上記のニキビ予防に役立つビタミンは、野菜ではなく魚や肉、きのこ、大豆製品に多く含まれています。

朝食に納豆ご飯と豆腐の味噌汁で大豆製品を摂り入れ、昼食や夕食は魚や肉が摂れるメニューにすると摂り入れやすいでしょう。

しめじやまいたけ、エリンギなどのきのこは、まとめて購入して冷凍しておくと旨みも増します。ほぐして小分けにしてから冷凍すると簡単に炒め物や汁物に使えてとても便利です。

また、上記以外にも肌を健康にするビタミンはたくさんあります。野菜や海藻類、果物も摂り入れてバランスのよい食事を摂ることは、健康な肌作りだけではなく体作りの基本です。

ニキビができる前に食生活を心がける
大人ニキビは、治りにくく跡になりやすいのが特徴です。できてしまう前に普段から毎日の食習慣や生活習慣を見直して、ニキビに負けない健康的な肌を目指していきましょう!

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私がお答えしました

管理栄養士 岡田明子
自身の悩みを食によって改善してきた経験を活かし、食の大切さの視点から、女性が健康でいるためのアドバイスをいたします。

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