17.08.02  更新:17.09.29

Q

ニキビができた時に摂りたい食べ物と要注意の食べ物とは?

ニキビができてしまったので、食生活やスキンケアなどの見直しをしています。ここ最近外食が多かったので、栄養の摂れる食事を自炊しようと思います。そこで、ニキビができた時に避けたい・摂っておきたい栄養素や食材について教えてください。

専門家からの回答
タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維をバランスよく。脂質と糖質に注意しましょう。
3行でまとめると?
  • 食事で体内からもニキビケアを
  • 香辛料やカフェインの摂り過ぎに注意
  • タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を積極的に摂ろう

ニキビの原因とは?

毛穴の詰まり
ニキビができるのは、過剰に分泌された皮脂と古い角質が混ざり合って毛穴に詰まり、そこにアクネ菌のような細菌が増殖することが主な原因です。

10代のニキビと違い、大人のニキビはうまくターンオーバーできずに残った角質や、油分の多い化粧品が毛穴にたまって炎症を起こすことも多いようです。

ストレスや睡眠不足
また、ストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなど、様々な要因が重なり若い頃に比べると治りにくいことも特徴です。

洗顔を丁寧にすることはもちろんですが、肌が喜ぶ食べ物を意識して摂り、体内からもケアすることがとても大切です。

ニキビに悪影響な食品とは?

油っこい食べ物や甘い食べ物
揚げ物など油っこい食べ物、チョコレートなど甘い食べ物は、腸内の悪玉菌を増やし便秘の原因にもなり兼ねません。

便秘が続くと、便と一緒に排泄されるべき有害な物質が腸内にたまるため、その影響が肌にもあらわれてきます。また、腸内環境が悪いとせっかく摂り入れた肌にいい栄養も、吸収がスムーズに行われず肌荒れにつながってしまいます。

香辛料、カフェイン、糖質
また、香辛料やカフェイン、糖質の多い甘いものの摂り過ぎは皮脂分泌を促すため、過剰摂取には気をつけましょう。

アルコール
お酒をよく飲む方はナイアシンを多く消費してしまい皮膚炎が起こりやすくなります。ナイアシンとは、アルコールの分解をサポートするビタミンB群の一種です。

付き合いなどでアルコールを多く飲む時は、ナイアシンを多く含む食材を食べるようにしましょう。

ナイアシンは、以下の食材に多く含まれています。
・カツオ
・マグロ
・鯖
・レバー
・鶏肉

以上のことを踏まえ、ニキビができている方は以下の食習慣を見直してみましょう。
・唐揚げやポテトフライなどの揚げ物はなるべく控える
・間食はお菓子ではなく栄養の摂れるナッツや果物にチェンジする
・アルコールを控える

ニキビに有効な栄養素と食べ物とは?

ニキビに有効な栄養素

キレイな肌を作るためには、肌にいい食べ物を食べることがとても大切です。栄養が不足すると、新しい細胞を生み出せずターンオーバーがスムーズにいきません。

肌のモトとなるタンパク質、そのタンパク質を健康な細胞に変えるのに必要なビタミン、ミネラルを毎食意識して摂取しましょう。また、健康な肌作りのためには、抗酸化物質も大切です。

便秘気味の方は、食物繊維を摂って腸内環境を整えていくと、健康な肌作りにつながります。

食事への摂り入れ方

菓子パンだけ、パスタだけなどの手軽なメニューは、どうしても炭水化物中心で糖質や脂質に偏った食事になりがちです。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を摂るための食事ポイントをお伝えいたします。

朝食
忙しい朝は「ご飯に具たくさんの味噌汁」だけでも十分に栄養の摂れるメニューになります。

ご飯を玄米や胚芽米に変えると白米に比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く摂れます。

また、具たくさんの味噌汁は以下の3つの食材を入れることがポイントです。

・タンパク質…肉や卵、豆腐など
・抗酸化物質やビタミン…かぼちゃ、人参、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど
・食物繊維…きのこ類(しめじ、しいたけ、エリンギ、まいたけなど)海藻類(わかめ、のり、昆布、もずくなど)など

具たくさんの味噌汁は1つの鍋に具を入れて煮込むだけなので、時間がない朝でも簡単に用意することができます。味噌汁に飽きたらスープや清汁にしてアレンジしてもOKです。

時間がある時は、果物をプラスして食べるとビタミン、ミネラル、食物繊維がさらに摂れます。生の果物は、熱に弱いビタミンCを摂るのにおすすめです。
ただ、糖質も多く含むので1日に100kcal以下までにしましょう。

以下が果物の摂取目安量になりますので、ご参考にしてください。

りんご…1/2個
キウイフルーツ…2個
みかん…小2個
オレンジ…1個

昼食
外食が多くなる昼食は、お店やメニュー選びに気をつけていきましょう。

一番のおすすめは、栄養バランスの取れたメニューのある定食屋さんに行くことです。定食タイプのメニューを選ぶと、主食、主菜、副菜とそろっているので、自然と必要な栄養が摂れます。

コンビニ食の場合は、「サンドイッチだけ」「お弁当だけ」などの単品で買うのではなく、栄養のある単品食品を組み合わせるのがおすすめです。

例えば、タンパク質の入ったサラダ(豚しゃぶサラダや蒸し鶏のサラダなど)とおにぎり、汁物(カップスープや味噌汁など)を組み合わせれば、定食タイプメニューのように栄養バランスが良くなります。

夕食
夕食は、朝食と昼食を振り返り、摂れていない栄養を補うメニューにしましょう。
振り返る際には、以下のチェックポイントを参考にしてください。

□タンパク質食品は摂取できたか
タンパク質は1日のうちで様々な食品から摂るのがおすすめです。
例えば朝は卵、昼は肉、夜は魚のようにバランスよく摂りましょう。

□色の濃い野菜は摂取できたか
□きのこは摂れたか
□海藻は摂れたか
これらは毎食小鉢や汁物を意識すると自ずと摂れます。

□果物は摂れたか
果物は、朝食や間食に摂る習慣をつけるとよいでしょう。

毎日上記のポイントを意識するのがおすすめですが、一気にこれをそろえようとすると慣れないうちは大変かと思います。

1日で摂れない時は次の日に不足分を補い3日単位で栄養バランスを整えるくらいの取り組みで問題ありません。

「こうしなきゃ」とストレスがたまるのも肌にはよくないので、徐々に肌が喜ぶ食習慣に改善していきましょう。

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私がお答えしました

管理栄養士 岡田明子
自身の悩みを食によって改善してきた経験を活かし、食の大切さの視点から、女性が健康でいるためのアドバイスをいたします。

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